Piliere výživy od antiky po súčasnosť
Súhlasíme s názormi popredných svetových expertov na výživu, že čo sa týka kontroly hmotnosti a prevencie obezity, „vojna diét” sa už skončila. Predpokladáme, že ešte stále sa budú objavovať autori a informácie, ktorí budú tvrdiť niečo iné a súčasne vzbudzovať dojem, že existujú nové „zázračné” diéty alebo „zázračné” potraviny. Avšak sme presvedčení, že treba akceptovať súčasné poznatky a usilovať sa o ich maximálne využitie v prospech nášho zdravia. Kritizovanie alebo odmietanie tohto konsenzu slúži skôr šíreniu informačného chaosu a rezignácie ľudí, ktorí nakoniec strácajú dôveru voči štandardným informačným zdrojom.
V dôsledku mnohých neodborných aktivít, navyše bez akejkoľvek právnej alebo morálnej zodpovednosti, sa mnohí ľudia – laici dostávajú k chybným alebo až klamlivým informáciám, ktoré môžu negatívne ovplyvniť ich rozhodovanie a konanie.
Vyjadrujeme tiež našu obavu, že súčasný informačný chaos vyhovuje tým, ktorí zo šírenia zavádzajúcich informácií priamo alebo nepriamo profitujú (internetovým predajom „zázračných” potravín a diét a pod.)..
Dlhoročné sledovania a analýzy relevantných modelov ľudskej stravy skutočne ukazujú, že „vojna diét“ sa skončila a na základe nášho súčasného poznania môžeme sformulovať odporúčania pre vhodné zloženie stravy z pohľadu základných živín takto:
Naučte sa, koľko kalórií orientačne potrebujete, aby ste si udržali optimálnu hmotnosť a zbytočne sa neprejedajte. Ak potrebujete schudnúť, obmedzte príjem energie a zvýšte energetický výdaj pohybovou aktivitou.
Jedzte predovšetkým kvalitnú prirodzenú, najmä rastlinnú potravu, vrátane celozrnných potravín, strukovín a dostatočného množstva rôznych druhov zeleniny, ovocia a v obmedzenej miere orechov a semien.
Jedzte čo najmenej rafinovaných sacharidov, cukrov a pridaného cukru (vrátane ovocných štiav!).
jedzte viac rýb a morských plodov, hydiny a najmä rastlinných zdrojov bielkovín (strukoviny, obilniny a orechy), obmedzujte príjem červeného mäsa a spracovaných mäsových výrobkov. Zabezpečte si dostatočný príjem vápnika a vitamínu D.
Nepridávajte do svojho jedla zbytočnú soľ a obmedzte príjem potravín a pochutín s vysokým obsahom soli.
Vyhýbajte sa potravinám obsahujúcim trans-mastné kyseliny, ktoré sa najviac nachádzajú v nekvalitných margarínoch, stužených pokrmových tukoch a rôznych polotovaroch (fast food…).
Nejedzte veľa nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, uprednostnite mono- a polynenasýtené formy tukov a dbajte o dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín.
Príjem tuku: 15 až 30 % (tieto údaje sú uvedené ako podiel na dennom kalorickom príjme) – prevažne rastlinné oleje, avokádo, orechy, olejnaté semená, mastné morské ryby (losos, tuniak, morský vlk a.i.).
Príjem bielkovín: 10 – 25 % – prevažne ryby, hydina, strukoviny, mliečne výrobky
Príjem sacharidov: 50 – 65 % – prevažne obilniny a celozrnné potraviny (chlieb, pečivo, cestoviny, vločky, ryža natural a pod.). Športovci s vysokým kalorickým výdajom môžu primerane zvýšiť podiel jednoduchých sacharidov.
Príjem vlákniny: usilujte sa dosiahnuť denný príjem na úrovni minimálne 0,5 g na kilogram vašej telesnej hmotnosti – kombinujte vlákninu vo vode rozpustnú (ovos, ryža natural, strukoviny, ovocie, zelenina) aj nerozpustnú (pšenica, raž, jačmeň, ovocie, zelenina).
Príjem tekutín: dbajte o primeraný pitný režim a primeranú hydratáciu, vyhýbajte sa obom extrémom (dehydratácií aj neurotickému pitiu). Ideálne je piť vodu a nápoje bez obsahu cukru. Čaj, káva a riedke polievky sa počítajú. (Platí to však iba o americkej káve = slabšia koncentrácia a veľký objem, nie o talianskych presách. Z hľadiska hydratácie je to veľmi zásadný rozdiel.)
Pite čo najnižšie množstvo alkoholu, príjem alkoholu obmedzte na maximálne 1 drink (žena) a 2 drinky (muž) za deň. Alkohol nepite každý deň a vyhýbajte sa aj občasným excesom. 1 drink = 1,5 dcl vína (obsah etanolu 11 %) alebo etanolový ekvivalent (cca 15 g etanolu) iného druhu alkoholu.
Uprednostňujte čo najšetrnejší spôsob tepelnej úpravy stravy (varenie, dusenie, príprava nad parou...)
Každý deň sa aspoň raz poriadne zadýchajte pri fyzickej aktivite, každú hodinu sa krátko poprechádzajte, nikdy v práci ani doma neseďte dlhšie ako 2 hodiny v kuse. Veku a zdravotnému stavu primerane intenzívna fyzická aktivita vytrvalostného (aeróbneho) aj silového charakteru je nevyhnutná každý deň.
Naša skúsenosť nám ukazuje, že tí ľudia, ktorí boli a sú úspešní v chudnutí alebo úprave stravovania a spôsobu života, nie sú úspešní preto, že by našli konečne nejakú „zázračnú diétu“ ale preto, že našli nový pohľad na seba a na svet a našli motiváciu k pozitívnej zmene.
Želáme to aj Vám!
