O VÝŽIVE A PREVENCIÍ

V súčastnosti sa o sacharidoch veľa hovorí. Nie všetky informácie sú pravdivé. Mnohí ľudia pod pojmom sacharidy vidia len jednoduchý cukor, niektorí ich úplne zatracujú a presadzujú extrémne nízkosacharidovú až ketogénnu stravu, iní tvrdia, že podiel sacharidov v jedálničku môže byť 70 a viac percent. Tak ako v iných oblastiach aj tu platí, že pravda je pravdepodobne niekde uprostred.

Viaceré tvrdenia tzv. "odborníkov" na výživu sú v rozpore so všeobecne akceptovaným konsenzom odborníkov na úrovni Svetovej zdravotníckej organizácie alebo odborných spoločností (Európska či svetová kardiologická, diabetologická či onkologická spoločnosť a iné).

Naše telo potrebuje sacharidy (ľudovo nazývané cukry) rovnako ako proteíny (bielkoviny), lipidy (tuky), vitamíny, minerály či stopové prvky. Dôležité však je, aby bola každá z týchto zložiek v tele primerane zastúpená, jej príjem vyvážený, lebo ju potrebuje len v určitej miere. Sacharidy sú esenciálnym zdrojom energie pre ľudský organizmus. Preto považujeme za veľmi dôležité lekárom a pacientom vysvetľovať, ktoré sacharidy skutočne prospievajú ich zdraviu a dôsledne odlišovať vplyv neprimeranej konzumácie jednoduchých, najmä priemyselne vyrábaných cukrov, a komplexných sacharidov na zdravie.

V každodennom živote sa pojmom "cukor" označuje bezfarebná resp. biela kryštalická látka výrazne sladkej chuti. U nás sa cukor vyrába z cukrovej repy, v tropických krajinách z cukrovej trstiny. Z chemického hľadiska sú totožné, nakoľko sa z chemického hľadiska jedná o sacharózu - jednoduchý cukor.

Veľmi módnym trendom je používanie hnedého ("prírodného") cukru, ktorý je mylne označovaný za zdravší, no z energetického hľadiska obsahuje identické množstvo kalórií.

Líši sa technológiou výroby, pri hnedom cukre sa len čiastočne odstredí melasa a teda hnedý cukor tak obsahuje niektoré stopové prvky ako je horčík, železo či zinok. Mnohí ľudia sú presvedčení, že konzumáciou hnedého cukru prijímajú významné množstvá vitamínov a minerálnych látok. To nebýva pravda z dvoch základných dôvodov: 1. Hnedý cukor síce obsahuje viac látok s pridanou hodnotou, ale ich obsah je veľmi malý 2. Aj keby bol obsah vitamínov a minerálnych látok v hnedom cukre teoreticky veľmi vysoký, reálne ho denne neprijímame (ani by sme nemali) vo vysokých dávkach. Dve lyžičky hnedého cukru v káve preto nespravia s našim zdravím zázraky.

K jednoduchým cukrom, ktoré bežne konzumujeme patria monosacharidy, čiže fruktóza, glukóza (vyskytujú sa v prírodnej forme najmä v ovocí), disacharidy ako je sacharóza (repný cukor, po štiepení sa mení na glukózu a fruktózu v pomere 1:1), laktóza (mliečny cukor, po štiepení enzýmom laktázou sa mení na glukózu a galaktózu). V priemyselnej výrobe je často repný cukor nahrádzaný lacnejšou variantou - kukuričným glukózo-fruktózovým sirupom („High fructose corn sirup“), kde pomer glukózy a fruktózy je cca 40:60.

Ku komplexným sacharidom patria škroby (rozpustné polysacharidy, ktoré sú enzymaticky amylázami štiepené postupne až na glukózu) a vláknina (celulóza, hemicelulóza, pektín, lignín - črevo človeka nie je schopné ich dostatočne štiepiť a teda sú nevstrebateľné). Hlavným sacharidom všetkých cereálií je škrob, ktorý reprezentuje od 56 % (ovos) do 80 % (kukurica) cereálnej sušiny. Dôležité je prijímať v strave rezistentný škrob, ktorý nie je stráviteľný a správa sa ako vláknina, a teda pôsobí v tele ako prebiotikum (potrava pre užitočné baktérie, ktoré tvoria črevnú mikroflóru). Vlákninu tvoria jednotlivé časti rastlín alebo analogické sacharidy, ktoré sú odolné voči tráveniu a absorpcii v ľudskom tenkom čreve a sú úplne alebo čiastočne fermentované v hrubom čreve. Počas fermentácie vznikajú rôzne produkty, hlavne mastné kyseliny s krátkym reťazcom (butyrát) a plyny (oxid uhličitý, vodík a metán). Práve kombinácia účinkov fermentačného procesu a vzniknutých vedľajších produktov priaznivo ovplyvňuje zdravie.

Vláknina sa delí na vo vode rozpustnú a nerozpustnú. Odporúčaný pomer rozpustnej a nerozpustnej vlákniny je 3 : 1. Vo vode rozpustná vláknina odvádza z tela nepotrebné látky a odpadové zložky vzniknuté pri trávení potravy. Znižuje kyslosť žalúdka a spomaľuje jeho vyprázdňovanie. Viaže sa na tuky a cholesterol a tým pomáha znižovať ich hladinu v krvi. Zlučuje sa so žlčovými kyselinami a bráni tvorbe žlčových kameňov.Zdrojom rozpustnej vlákniny je ovocie, nájdeme ju v citrusových plodoch, v banánoch, jablkách a v ríbezliach. V podobe gumy sa vyskytuje v bôbe a vo fazuli, ako aj v dvoch u nás pestovaných obilninách – v ovse a v jačmeni, nie však v raži a v pšenici. Ďalšie formy rozpustnej vlákniny sa nachádzajú v semenách ľanu, v indickom psylliu, v morských riasach, chaluhách a v hubách vrátane známej hlivy ustricovej. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny vynikajú schopnosťou efektívne znižovať hladinu cholesterolu. Nerozpustná vláknina absorbuje množstvo vody, „zmäkčuje“ stolicu a vytvára jej objem, tým udržuje obsah čriev v pohybe, čo vedie k prevencii nielen zápchy, ale aj znižuje riziko vzniku črevných divertiklov, polypov a rakoviny hrubého čreva. Zdrojom nerozpustnej vlákniny je celulóza, ktorá predstavuje základnú stavebnú zložku bunkových stien vyšších rastlín. Bunková stena predstavuje určitú bariéru odolnú aj voči tráviacim enzýmom. Z týchto dôvodov výživná hodnota potravy závisí aj od jej mechanického spracovania napr. žuvaním alebo tepelnej úpravy varením. Nerozpustnú vlákninu nájdeme v listovej zelenine, plevách zŕn, orechoch či šupách hrozna, zemiakov, jabĺk atď. Odporúčaný denný príjem vlákniny u dospelého človeka by mal byť na úrovni minimálne 0,5 g na kilogram našej telesnej hmotnosti (orientačne: 25-30g pre ženu a max. 50g pre muža).

V súčasnosti sa čoraz častejšie rozpráva o škodlivých dôsledkoch neprimeranej konzumácie jednoduchých cukrov na ľudské zdravie, predovšetkým riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení, či celkovej chorobnosti a úmrtnosti. Dlhodobý nadbytok sacharidov prispieva k zväčšovaniu tukových zásob. Cukor poskytuje aj vhodný substrát pre baktérie, ktoré rastú v našich ústach a produkujú kyseliny, ktoré negatívne ovplyvňujú naše zuby zmäkčovaním a postupným rozpúšťaním tvrdého sklovitého povrchu pokrývajúceho zuby. Úmerne s množstvom skonzumovaných sladených nápojov narastá nielen riziko nadváhy, aj riziko cukrovky, vysokého tlaku krvi, či riziko infarktu myokardu.

Veľmi dôsledne je potrebné rozlišovať prírodné zdroje jednoduchých cukrov, významne zastúpených v ovocí a v niektorých druhoch zeleniny (pri ktorých riziko nehrozí), od priemyselne vyrábaných potravín, kde je pridávaný cukor (sladené nápoje, sladkosti, cukrovinky, koláče, zákusky atď.). Jednoducho konzumovať menej polotovarov, viac kvalitných jednoduchých prvotných potravín. V prírodných zdrojoch jednoduchých cukrov (okrem ovocia a zeleniny aj obilniny, cereálie, strukoviny, orechy, mliečne výrobky a pod.) sú totižto zastúpené aj iné zložky okrem sacharidov ako je vláknina, mnohé enzýmy, vitamíny, stopové prvky, ktoré sú zdraviu prospešné.

Podľa 9. revízie Odporúčaných výživových dávok (OVD) pre obyvateľstvo SR je odporúčaný denný príjem 44-60 E% (z celkovej energie), čo znamená od 60 g u dojčiat po 554 g u dospievajúcich chlapcov. ODP zodpovedajú všestranným fyziologickým potrebám výživy a sú určené pre fyziologické skupiny, zohľadňujú ich vek, pohlavie, fyzické zaťaženie organizmu a fyziologický stav organizmu tehotných a dojčiacich žien, a zobrazujú praktickú aproximáciu stredných hodnôt nutričných faktorov, okolo ktorých je potrebné počítať s určitou variabilitou a toleranciou (7-15 %). Pričom ich uplatnenie v individuálnych prípadoch si vyžaduje prípadné korekcie a prispôsobenie aktuálnemu stavu výživy jedinca zdravých jedincov.

WHO odporúča, aby v prípade, že ľudia konzumujú tzv. “voľné cukry”, ich príjem bol nižší ako 10% celkového energetického príjmu a zníženie na menej ako 5% má ďalšie prínosy pre zdravie (tzn. 25 gramov cukru za deň pre dospelého s normálnym BMI = 6 čajových lyžičiek, menej ako jedna dávka bežne spotrebovaných sladkých nápojov denne). Limity na príjem cukrov sa vzťahujú na všetky monosacharidy (ako glukózu, fruktózu) a disacharidy (ako sacharózu alebo stolový cukor), ktoré pridáva do potravín výrobcovia alebo priamo spotrebitelia ako aj na cukry, ktoré sú prirodzene prítomné v mede, sirupoch, ovocných šťavách a koncentrátoch.