O VÝŽIVE A PREVENCIÍ

Čo robiť v čase ohrozenia vírusovou infekciou, či už v čase sezónnej chrípky alebo pri pandémii koronavírusu, pre posilnenie imunity?

Prevencia je kľúčová, a preto, ak chceme čo najviac minimalizovať riziko infekcie koronavírusom, či inými mikroorganizmami mali by sme urobiť 2 veci:

1. Minimalizovať expozíciu, tj. správať sa tak, aby sme prišli do kontaktu s čo najmenším množstvom vírusu. Tu platia hygienické odporúčania, ktoré sú všetkým dobre známe:

• nebyť v priamom kontakte s osobami, ktoré boli v rizikových oblastiach (tie sa neustále rozširujú) alebo v kontakte s osobami s pozitívnym výsledkom testu na COVID-19
• dôsledné umývanie rúk
• nosenie osobných ochranných pomôcok, napr. ochranného rúška, či iný druh ochrany
• dezinfekcia povrchov, kľučiek, madiel, vypínačov, mobilného telefónu, klávesnice počítača, atď... (viď odporúčania ÚVZ, či MZ SR)

2. Posilniť obranyschopnosť organizmu, teda imunitný systém

1. Zdravo sa stravovať, neprejedať sa (nech sa počas tohto obdobia nezaguľatíme)
2. Cvičiť a byť fyzicky aktívny (hoci nemôžeme chodiť do posilňovne, môžeme cvičiť doma)
3. Nefajčiť
4. Dostatočný pitný režim (voda, minerálky, čaje, čerstvé ovocné a zeleninové šťavy - s mierou, ideálne nekonzumovať alkohol)
5. Dostatok kvalitného spánku
6. Správny manažment stresu – pohyb, meditácia
7. Dobrá nálada a optimistické nastavenie mysle – tešiť sa z drobností, snaha nájsť v ťažkej situácii niečo pozitívne

Pozornosť je nutné venovať adekvátnemu príjmu vhodných tekutín a energeticky a nutrične vyváženej stravy v prirodzenej forme, s dôrazom na potraviny rastlinného pôvodu (celozrnné potraviny, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy) ako cenného zdroja vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov potrebných pre zachovanie zdravia.

Ideálna je mediteránska strava (stredomorského typu), poprípade je vhodný aj flexiteriánsky/semivegetariánsky režim. Dominantnú zložku potravy by mala tvoriť rastlinná strava vhodne doplnená živočíšnymi produktmi - vajíčka, mliečne výrobky, ryby, mäso, preferenčne hydina, ryby, prípadne malé množstvo červeného mäsa a diviny, naopak vyhýbať sa treba údeninám, či vysoko-priemyselne spracovaným výrobkom.

Tieto potraviny môžu posilniť váš imunitný systém a pomôžu bojovať proti chorobám:

čerstvá zelenina – všetkého druhu

• cesnak, medvedí cesnak alebo chren

z ovocia napr.

• citrusové plody - citróny, pomaranče, grepy
• ananás
• drobné ovocie - čučoriedky, maliny, jahody, brusnice, černice

zázvor

tekvicové semienka a orechy

potraviny s obsahom probiotík

• kyslomliečne produkty (jogurty, zákvasy)
• kyslá kapusta

Dobré protizápalové účinky majú aj nenasýtené (omega-3) mastné kyseliny, preto sa odporúča dať si každý deň za hrsť orechov, a to vlašských či lieskových, alebo mandlí. Platí to aj pre tekvicové, ľanové, slnečnicové alebo chia semienka, 1 - 2x do týždňa ryby.

Fajčenie (aktívne, pasívne, aj fajčenie elektronických cigariet či IQOS) spôsobuje chronický zápal v dýchacích cestách (DC), ktorý oslabuje vstupnú bariéru na sliznici, inhibuje pohyb cílií - špeciálnych „chĺpkov“, ktorých úlohou je poslať vdýchnuté nečistoty zo vzduchu smerom von. Chronický zápal slizníc DC uľahčuje vstup mikroorganizmov do tela. V cigaretovom dyme je viac ako tisíc chemických látok a dechtu, ktoré napádajú bunkové membrány a narúšajú ich. Fajčiari tak majú zvýšené riziko ochorenia na infekčné choroby a spravidla teda trpia častejšie chrípkou, prechladnutím a podobne. Obzvlášť nebezpečné je fajčenie u dospievajúcich. Rýchlo ničí ich zdravie, má negatívne dopady na imunitu, či fungovanie pľúc.

Strava musí byť vyvážená, čo znamená nielen mať dostatok energie (ktorú nám poskytujú najmä sacharidy a tuky, aj bielkoviny) ale aj dostatok tzv. mikronutrientov, čiže vitamínov (A, D, E, K, C, skupina B), minerálov (sodík, draslík, vápnik, magnézium), stopových prvkov (železo, meď, zinok, selén)

Len zdravá a vyvážená strava zabezpečí človeku normálnu primeranú funkciu imunitného systému. Preto by sme mali denne skonzumovať pol kila čerstvého ovocia a zeleniny, preferovať celozrnné potraviny, prevažne rastlinnú stravu, denne skonzumovať primerané množstvo orechov a semienok (ľanových, slnečnicových, tekvicových). Primerané množstvo znamená za 1 malú hrsť (napr. 7 ks mandlí pre ženu, 11 ks mandlí či vlašských orechov denne pre muža). Pitný režim by mal zahrňovať nesladené nealkoholické nápoje, napr. voda, minerálka, zelené alebo bylinkové čaje.

Platí to pre každého, tak pre 50 kg ako aj 100 kg človeka, je to denné minimum.

Zdravá a vyvážená strava obsahuje veľa vitamínu C a ďalších vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré majú ochranný protizápalový účinok. V zime treba inak ako klasickou stravou doplniť len vitamín D, pri vírusových ochoreniach preventívne pôsobí aj zinok a selén. K tomu treba uprednostňovať celozrnné výrobky, ktoré obsahujú vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú imunitnému systému a organizmu, aby správne fungoval. Ďalej potraviny s obsahom karotenoidov a vitamínu A.

Najlepšie je ísť von, aby ste mali aj pohyb. Nehrozí vám predávkovanie. Predávkovanie hrozí pri konzumácii výživových doplnkov vitamínov rozpustných v tukoch akými sú A, D, E, K. Platí, že väčšina obyvateľov má stále málo vitamínu D a treba ho dopĺňať.

Áno, organizmus musí počas celého života zvládať nápor baktérií a vírusov, stravu nekonzumujeme sterilnú, ani nedýchame sterilný vzduch. Štandardne fungujúci imunitný systém dokáže ochorenie zlikvidovať ešte na povrchu. Na koži a slizniciach máme imunoglobulíny typu A, ktoré zabránia, aby patogény prenikli do tela. Ak sa už dostanú dnu, napr. s potravou, tak nízke pH v žalúdku baktérie zlikviduje. Je teda aj na imunitnom systéme, aby situáciu zvládol. Pokiaľ je správne nastavený, dokáže zabojovať s mikroorganizmami a samotné ochorenie sa neprejaví.

Nemusí to platiť. Existujú ďalšie faktory, ako napríklad genetická predispozícia. Záleží aj na tom, ako sa človek hýbe, koľko má rokov, a či má iné ochorenia, ktoré znižujú imunitu. Napríklad onkologickí pacienti ju majú výrazne narušenú, omnoho ľahšie sa k infekciám dostanú aj alergici, pacienti so zníženou imunitou, starší ľudia, alebo ľudia s vážnymi chronickými ochoreniami.

Obézny človek síce môže prijímať dostatok makronutrientov (bielkoviny, tuky, cukry, ktoré mu dávajú dostatok až nadbytok energie), no neprijíma dostatok mikronutrientov (vitamínov, minerálov, stopových prvkov), o ktorých to všetko je. Telo potrebuje dostatok vápnika, železa, zinku, selénu, medi, či vitamínov.

To znamená, že keď si budete strážiť prísun kalórií prostredníctvom správneho pomeru bielkovín, tukov a cukrov (makronutrientov), nemusí to znamenať, že jete zdravo. Podstatné je mať dostatočný príjem aj všetkých mikronutrientov.

Od laikov často počúvame, že si treba dať „za štamperlík“ na „vypálenie červíka“. Alkohol síce je zložkou, ktorá sa používa v dezinfekčných prostriedkoch povrchovej dezinfekcie, ale keď sa dostane do organizmu, veľmi rýchlo sa metabolizuje a stráca dezinfekčný efekt.

Excesívne pitie alkoholu má negatívny vplyv na imunitu, znižuje množstvo makrofágov (typ bielych krviniek), ďalej ovplyvňuje pečeň, čo je kľúčový orgán pre metabolizmus mnohých látok v tele. Prichádzajú do nej všetky živiny, ktoré sa z čreva vstrebávajú. Pečeň tvorí bielkoviny na dostatočnú zrážanlivosť krvi aj na výrobu hemoglobínu aj pre tvorbu protilátok - imunoglobulínov. Pečeň je výrazne spojená s imunitou.

Paradoxne platí, že tí, ktorí prichádzajú do veľkého kontaktu s ľuďmi (šoféri MHD, predavači, či lekári), môžu mať imunitu posilnenú, majú to tak aj mnohí lekári prvého kontaktu. Ale nie je to pravidlo.

Sú však povolania, kde imunita trpí a môže byť ohrozená, napríklad keď človek pracuje v jadrovej elektrárni, pri zdroji elektrického napätia alebo na oddelení rádiodiagnostiky. Žiarenie negatívne ovplyvňuje biele krvinky a teda obranyschopnosť. K ďalším povolaniam patrí napr. aj práca v baniach, resp. práca, pri ktorej dochádza ku kontaktu, či inhalácii škodlivých látok.

Nezriedka vrcholoví športovci trénujú 6 - 8 hodín denne. Takáto aktivita vedie k aktivácii aj stresových hormónov, ktoré sú do určitej miery pozitívne a majú svoju úlohu. Ak sa to však s nimi „preženie“ a športovec sa pretrénuje, ich pomer sa môže zlomiť v prospech negatívneho dopadu na organizmus.

Stresové hormóny, najmä kortizol majú dve úlohy. Na jednej strane pri ich fyziologickom vyplavení brzdia imunitný systém, preto sa kortikoidy podávajú pri chronických zápalových resp. autoimunitných ochoreniach, napr. pri reumatickej artritíde (ľudovo reume). Na druhej strane, ak ich je nedostatok, organizmus infekciu nedokáže potlačiť.

Športovci majú pri maximálnom výkone veľmi vysokú mieru stresu, môžu si oslabiť svoju imunitu. Platí to aj o psychickom strese. Z medicínskeho hľadiska je celý rad podnetov, ktoré vedú k vyplaveniu neprimeraného množstva stresových hormónov s negatívnym dopadom na zdravie.

Áno, vždy, ale to platí skôr pre riziko bakteriálnej infekcie, ale aj v súvislosti s koronavírusom, či iným respiračným vírusom (to sú tie, ktoré spôsobujú infekcie dýchacích ciest a je ich viac ako 1 000 druhov). Treba dodržiavať tie isté zásady čo vždy - ovocie a zeleninu vždy dobre umyte pod tečúcou vodou. Mäso čo najskôr dostatočne tepelne upravte, tak zlikvidujete mikroorganizmy.

To tiež platí celoročne, v lete ešte viac, keďže vtedy je zvýšené riziko salmonely. Šíri sa cez vajcové škrupinky, ak nie sú dobre vyčistené. Keď pracujete s vajíčkami, uvarte ich rovno v škrupinke, čím zlikvidujete mikroorganizmy. Ak ich potrebujete rozbiť, umyte si ruky hneď po tom, ako zahodíte škrupinky. Taktiež si ruky umyte ihneď potom ako skončíte manipuláciu s mäsom.

V texte sú spomenuté viaceré vitamíny. Preto nižšie nájdete zoznam potravín, v ktorých sa niektoré vitamíny nachádzajú.

Beta-karotén, vitamín A a ostatné karotenoidy

• ovocie: marhule, mango, nektarinky, broskyne, ružový grapefruit a mandarínky
• zelenina: špargľa, brokolica, mrkva, kukurica, zelená paprika, kapusta, tekvica hokaido, špenát, sladké zemiaky (batáty) a paradajky
• semienka: tekvicové semienka

Vitamín C

• ovocie: bobuľové ovocie, grapefruit, kiwi, mango, nektarínky, pomaranče, citróny, papája a jahody
• zelenina: brokolica, ružičkový kel, karfiol, červené, zelené alebo žlté papriky, hrášok, sladké zemiaky (batáty) a paradajky.

Vitamín D

• organizmus si ho v lete vytvára sám v pokožke premenou cholesterolu vďaka UV-B pôsobením slnečného žiarenia
• v potravinách sa nachádza len v živočíšnych produktoch: mlieko, vajíčka, rybí olej, pečeň

Vitamín K

• listová zelenina, morské riasy, brokolica, karfiol, sója, vajcia, pečeň
• tvoria ho tiež baktérie hrubého čreva

Pozn. dennú dávku získate napríklad už z 5 g petržlenu, či 10 g kelu, 16 g špenátu alebo 60 g hlávkového šalátu

Vitamín E

• ovocie: mango, papája
• zelenina: brokolica, mrkva, tekvica, paprika, špenát
• iné: orechy a slnečnicové semienka

Vitamíny skupiny B

Vitamín B1 (tiamín)

• bravčové mäso, pečeň, niektoré druhy rýb
• strukoviny, obilniny, celozrnné produkty, ovsené vločky, orechy, kvasnice (dennú dávku získame zo 150 g bravčového mäsa, 1/3 dávky je v 300 g zemiakov či v 50 g para orechov)

Vitamín B12

• len v živočíšnych produktoch: mäso, ryby, vnútornosti, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky

Vitamín B2 (riboflavín)

• živočíšne produkty: mlieko, mäkký tvaroh, tvrdý syr, vajcia, hovädzie a bravčové mäso
• huby, kvasnice
• strukoviny, špenát, kapusta, ovsené vločky, orechy

Pozn. dennú dávku získame napríklad zo 60 g kuracích pečení, ½ dennej dávky napr. zo 100 g tvrdého 30 % syra, ⅓ dennej dávky je v 250 ml polotučného mlieka

Vitamín B6 (pyridoxín)

• pšeničné klíčky, sójové bôby, banány, zemiaky
• bravčová a hovädzia pečeň, mäso, syr, kvasnice, losos, treska

Vitamín B9 (kys. listová)

• listová zelenina, špenát, šošovica, vlašské orechy, jahody, kapusta, brokolica, hrášok, pomaranče, čerešne, huby i zemiaky, pečeň (1/2 dennej dávky pokryje konzumácia 250 g čínskej kapusty).

Vitamín B3 (niacín)

• droždie, pečienka, mäso a ryby
• v malom množstve je v strukovinách, obilninách a zemiakoch.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

• pečienka, droždie, mäso, ryby, mlieko, vajcia, celozrnné výrobky, strukoviny.

Vitamín B7 (biotín)

• arašidy, kvalitná čokoláda, vajcia, hrášok, karfiol, huby, mäso, kukurica